10월 러닝대회 추천 아시아오픈마라톤 완벽 대비 가이드
선선해진 공기는 달리기를 시작할 계기가 된다. 여름 동안 더위 때문에 운동을 미뤘던 사람도 가을이 되면 러닝화를 다시 꺼내게 된다. 혼자 달리는 데 익숙해졌다면 10월 러닝대회를 목표로 준비해보는 방법도 있다. 대회는 정해진 거리를 달리는 행사이면서 그동안의 훈련을 돌아보는 기회다. 다만 의욕만으로 참가 거리를 정하거나 준비가 부족한 상태에서 무리하면 달리기의 즐거움보다 부담이 커질 수 있다.
10월에 가장 기대되는 마라톤 대회는 아시아오픈마라톤 대회로 이미 참가자 접수는 마감된 상태다. 하지만 공식적으로 매년 진행하는 큰 행사로 자리 매김 하기 위해 적극적으로 홍보하는 등. 이번에 참여하지 못한 참가자들은 이번 대회를 참고하여 내년 대회를 준비하는 것이 좋다. 자신의 상태에 맞는 훈련과 준비물, 당일의 페이스 조절까지 미리 생각해두면 보다 차분하게 출발선에 설 수 있다.
01. 10월 러닝대회는 자신의 달리기를 점검하는 목표가 된다
가을은 야외에서 달리기를 즐기기 좋은 계절이다. 더위가 누그러지면서 여름보다 운동 시간을 선택하기도 한결 수월해진다. 다만 같은 10월이라도 날씨와 시간대에 따라 체감이 달라지므로 대회 당일의 기온과 비 예보는 따로 확인해야 한다. 대회 날짜를 정하면 평소의 운동에도 구체적인 목표가 생긴다. 어느 날 얼마나 달릴지, 휴식은 언제 취할지 계획하면서 자신의 달리기 습관을 돌아볼 수 있다. 처음 참가한다면 기록보다 현재의 체력으로 감당할 수 있는 거리를 선택하는 것이 먼저다. 평소 달려본 거리와 운동 후 회복 상태를 기준으로 목표를 정하면 준비 과정의 부담을 줄일 수 있다.
02. 아시아오픈마라톤은 참가할 코스부터 살핀다
아시아오픈마라톤을 준비한다면 신청한 종목의 공식 코스도와 참가자 안내를 먼저 확인해야 한다. 경사와 반환점, 급수대 위치를 살펴두면 어느 구간에서 속도를 조절하고 물을 마실지 생각해볼 수 있다. 기록 단축을 목표로 하더라도 초반부터 속도를 높이는 것은 신중해야 한다. 여러 러너가 함께 출발하는 분위기에 휩쓸리면 연습할 때보다 빠르게 달리기 쉽다. 목표 페이스는 주변 사람의 속도가 아니라 자신의 훈련 기록을 바탕으로 정한다. 광화문 일대를 달리는 경험에 관심이 있다면 실제 참가 대회의 출발 장소와 통과 구간을 확인하는 과정이 필요하다. 도심 코스에서는 풍경뿐 아니라 방향 전환 구간과 노면 상태도 눈여겨보아야 한다. 어느 대회든 이름이나 분위기만으로 코스의 특징을 판단하기보다 공식 안내를 읽고 준비하는 편이 좋다. 출발지와 도착지, 집결 시간까지 확인하면 당일 이동도 여유 있게 계획할 수 있다.
03. 훈련은 거리를 급하게 늘리기보다 꾸준히 이어간다
대회 날짜가 정해졌다면 현재의 운동 습관을 바탕으로 훈련 계획을 세운다. 필요한 준비 기간은 참가 거리와 달리기 경험에 따라 다르다. 평소 운동을 하지 않았다면 짧은 기간에 훈련을 몰아넣기보다 충분히 준비할 수 있는 목표를 선택해야 한다. 훈련에서 중요한 것은 갑자기 부담을 늘리지 않는 것이다. 달리는 거리와 속도를 한꺼번에 높이기보다 운동 후 피로와 다음 날의 몸 상태를 살피며 조절한다. 흔히 알려진 ‘주간 거리 10% 증가’도 누구에게나 안전을 보장하는 기준으로 받아들이지는 않아야 한다. 장거리주, 인터벌 훈련, 회복주는 각각 목적이 다르다. 처음부터 모두 시도하기보다 편안하게 달리는 습관을 만들고, 경험과 목표에 맞춰 필요한 훈련을 더하는 편이 낫다. 주간 계획에는 달리는 날과 쉬는 날을 함께 적어보자. 일회성으로 긴 거리를 달리는 것보다 무리 없이 이어갈 수 있는 일정을 만드는 것이 중요하다.
04. 준비물은 대회 전에 직접 사용하며 점검한다
대회를 앞두고는 신발과 복장부터 확인한다. 새 장비를 마련하는 것보다 연습 중 불편하지 않았던 조합을 사용하는 편이 당일의 변수를 줄일 수 있다.러닝화는 실제로 신고 달렸을 때 발이 쓸리거나 눌리지 않는지 살핀다. 양말도 함께 신어보아야 한다. 대회 당일 처음 착용하는 신발은 예상하지 못한 불편함이나 물집의 원인이 될 수 있다. 의류는 땀 배출과 착용감을 고려해 고른다. 움직일 때 피부에 닿는 봉제선이나 허리 부분이 불편하지 않은지도 확인한다. 출발 전 기다리는 시간과 완주 후를 생각해 얇은 겉옷이나 갈아입을 옷을 준비해두는 방법도 있다. 에너지젤은 거리만으로 필요 여부를 정하기보다 예상 운동 시간과 평소의 보급 경험을 함께 고려한다. 사용할 예정이라면 연습 중 먼저 먹어보고 위장에 불편함이 없는지 확인해야 한다. 대회 며칠 전에는 다음 항목을 한 번에 점검해보자.
- 연습 때 착용했던 러닝화와 양말
- 날씨에 맞는 운동복과 여벌 옷
- 배번호와 기록칩 등 주최 측이 안내한 물품
- 필요한 경우 준비한 익숙한 보급품
- 집결 장소와 이동 경로, 물품 보관 안내
05. 아시아오픈마라톤대회 직전에는 마지막 훈련보다 회복에 집중한다
아시아오픈마라톤대회가 가까워지면 준비가 부족한 것 같아 훈련을 더 하고 싶어질 수 있다. 그러나 이때 무리하게 거리를 늘리면 피로가 남아 당일의 달리기에 부담을 줄 수 있다. 대회 전 훈련량을 줄이며 몸을 회복시키는 과정을 ‘테이퍼링’이라고 한다. 기간과 조절 방식은 참가 거리와 기존 훈련량에 따라 달라지는데 모든 사람에게 같은 일정을 적용하기보다 자신의 계획과 회복 상태에 맞춰 준비해야 한다. 충분한 수면과 익숙한 식사를 유지하는 것도 준비의 일부다. 대회를 앞두고 새로운 운동이나 보급 방법을 시도하기보다 평소 몸에 잘 맞았던 생활을 이어가는 편이 가장 좋다. 달리는 중 통증이 뚜렷해지거나 움직임에 영향을 준다면 무리해서 계속 달리지 않아야 한다. 몸 상태에 따라 중단하고, 필요한 경우 현장 의료진의 도움을 받는것이 좋다. 완주 후에도 바로 다음 훈련을 시작하기보다 피로와 불편한 부위가 가라앉는지 살피며 휴식한다.
아시아오픈마라톤이나 그 외 마라톤들을 준비하고 있다면 최근에 무리 없이 달린 거리와 대회까지 남은 시간을 나란히 적어보는 것이 좋다. 그다음 참가 안내를 펼쳐 코스와 준비물을 하나씩 확인하면 된다. 첫 목표는 다른 사람보다 빠르게 달리는 것이 아니어도 괜찮다. 자신의 속도로 준비하고, 대회가 끝난 뒤에도 달리기를 이어갈 수 있는 경험을 만드는 데 의미를 두어보자.
Edited by Juno
